Программа проведения занятий по подготовке к сессии

ПРОГРАММА
занятий по подготовке к экзаменам с элементами психологического тренинга
Цель занятий: отработка навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.
Задачи: обучение способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения; повышение сопротивляемости стрессу; обучение способам волевой мобилизации и поддержания рабочего само­чувствия в ходе подготовки к экзаменам; обучение приемам активного запоминания.
Используемые методы: дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения.
Условия проведения и оборудование: учебная аудитория или любое другое просторное помещение; стулья; доска или листы ватмана; фломастеры; старые газеты; ручки и тетради для записи информации; памятки по мини-лекциям; свеча и спички (на заключительное упражнение).
Участники: студенты.

План

ВВЕДЕНИЕ
Сообщение ведущего о целях тренинга и о темах занятия (5 минут).
Ведущий.
Ситуация сдачи экзамена для всех студентов одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разно­му. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, насколько хорошо знаете тот или иной предмет, насколько уверены в своих силах. Иногда, ведь, бывает так: человек действительно хорошо выучил материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыл, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, сильно бьется сердце. Для того чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.
К экзамену надо запомнить много текстового материала, формул, графиков, правил. Очень важно понять, какой способ запоминания подходит каждому из вас, как можно помочь самому себе запомнить то, что обычно запомина­ется с трудом.
Наши занятия будут посвящены психологической подготовке к экзаменам. Надеюсь, что знания, полученные в ходе занятий, помогут вам более успешно пройти все испытания на экзаменах. Конечно, не всеми предложенными приемами будет пользоваться каждый из вас, но вы сможете их попробовать и выбрать те, кото­рые подходят вам большее всего. В ходе занятий мы с вами попытаемся приобрести некоторые навыки, которые пригодятся при подготов­ке и сдаче экзаменов.

ЗАНЯТИЕ 1
ПАМЯТЬ И ПРИЕМЫ ЗАПОМИНАНИЯ.
МЕТОДЫ РАБОТЫ С ТЕКСТОМ

Метод повторения И.А. Корсакова
(основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, теле­фоны, даты), так как самая большая потеря информа­ции приходится на первые стадии запоминания, сле­дующие непосредственно за восприятием.

Промежутки времени между повторениями инфор­мации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается семь дней, а материал тре­бует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

3. Количество повторений должно выбираться с не­которым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени инфор­мация не пропадала.
Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее вос­приятия рекомендуем повторить материал сначала че­рез 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз через 24 часа.
Комплексный учебный метод
Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотвор­ная строка за строкой.
Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что за­трудняет выполнение и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого при комплексном учеб­ном методе вся информация, например текст, запо­минается целиком, а затем как одно целое повторя­ется. Взаимосвязи между отдельными частями вос­принимаются быстрее и основательнее, а обязатель­ное число повторений сокращается. Поэтому там, где это возможно, используйте комплексный учебный ме­тод.
При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком слу­чае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизве­дении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором - повторяются первые части и за­учивается следующая и т.д.
Зубрежка
Бывает так, что какой-то материал ну совершенно не идет! В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот спо­соб можно применять в крайнем случае. У этого спо­соба запоминания материала тоже есть свои правила.
Какова процедура зазубривания?

Упражнение 4.
«Память и чувственный опыт»
Время проведения: 20 минут.
Цель: ознакомление с техниками запоминания, осно­ванными на чувственном опыте.
Ведущий. Эмоции и чувства — лучшие союзники памяти. Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечь информацию. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и с памятью: чем больше чувств вовлече­но, тем легче вспомнить информацию. Дайте простор для проявления своих особенностей к восприятию: смот­рите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхи­вайтесь, двигайтесь.
Мы запоминаем лучше:
1. ту информацию,  которой мы постоянно пользуемся;
2. то, что мы воспринимаем в определенном контек­сте (к которому нам еще предстоит вернуться);
3. то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания);
4. прерванные действия (так как их приходится возоб­новлять).
При запоминании вы можете воспользоваться при­емами зрительной памяти.
Приемы зрительной памяти
1.  Мысленно представим предмет, который мы хотим запомнить. Раскрасим его в своем воображении не­обычным цветом или представим его огромного разме­ра, повернем и рассмотрим предмет с разных сторон. Трудно забыть его после таких действий, не правда ли?
(При запоминании какого материала можно восполь­зоваться этим приемом?)
2.  Визуализация в чистом виде. Для запоминания коротких чисел вполне достаточно создать их зритель­ный образ. Представьте себе, что число, которое вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми циф­рами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись ми­гать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повто­ряя число вслух, вы еще больше облегчите его запо­минание, призвав еще один канал чувственного восприятия.
Коды
Некоторым из нас при запоминании числовой инфор­мации помогают опоры, или коды. К ним можно отне­сти:
1. Вербальный код
Люди с преобладанием вербальной (словесной, слу­ховой) памяти более восприимчивы к звуковой стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум рифмы, ка­ламбуры и т.п. Им может оказаться полезным запоми­нание перечня примерно такого типа:
ноль — моль, один – блондин, два — дрова, три — осетрина,
четыре — черт в тире, пять — пятка, шесть — шерсть, семь — семья,
восемь — осень, девять — дева, десять — деспот.
2. Визуальный (зрительный) код
Он может быть таким: ноль - круг или овал, один – столб (свеча, кол), два – близнецы (пара ботинок), три – треугольник (трехколесный велосипед), четыре – квадрат (4 лапы животного), пять – пальцы руки, шесть – шестигранная игральная кость, семь – подсвечник на семь свечей, восемь – песочные часы, девять – улитка (ушная раковина), десять – пальцы обеих рук, одиннадцать – футбольная команда, двенадцать – часовая стрелка в полдень.
3. Кодирование информации по зрительному сходству
В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо буквой по внешнему сходству с нею.

1. = О
2. = Т или Г (главный элемент — вертикальная палочка)

2 = П (буква на двух ножках)
3=3

1. = 4
2. = Б
3. = С
4. = У
5. = В
6. = Р

Чтобы запомнить число, нужно превратить цифры в буквы, а с них будут начинаться слова, из которых мы составим легко запоминающуюся фразу.
Упражнение 5. «Снежки»
Цель: снятие напряжения и усталости после занятия.
Время проведения: 5 минут.
Материал: старые газеты.
Рабочее пространство комнаты делится на две рав­ные части, а группа делится на две команды, рассчи­тавшись на первый-второй.
Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию про­тивника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп!» окажется меньше снежков.

ЗАНЯТИЕ 2
ЗНАКОМСТВО С ПРИЕМАМИ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ И
СОВЛАДАНИЯ СО СВОИМИ ЧУВСТВАМИ

Ведущий записывает на доске или на листе ватма­на те из предложенных ассоциаций, ко­торые встречаются во всех группах. Он заполняет таб­лицу, используя дополнительное обсуждение тех трудностей, о которых сигнализирует та или иная ассоциация, и способов их преодоления (см. таблицу).
Упражнение 3. «Эксперимент»
Время проведения: 20 минут.
Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях.
Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набо­ром букв, и дается задание прочитать текст.
Ведущий. Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ
нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе
ЗОПаСНОемЕсТО
наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног
Дискуссия
Целесообразно обсудить следующие вопросы:

Мини-лекция
«Экспресс-приемы волевой мобилизации»
Время проведения: 15 минут.
Ведущий. В сложных условиях учебной деятельно­сти, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.
Я расскажу вам о том, как эти упражнения выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному разу само­стоятельно.
Упражнение 4. «Волевое дыхание»
Время проведения: 5 минут.
Ведущий. Примите исходное положение стоя, рас­слабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. За­тем, дыша ровно и спокойно, одновременно подни­мите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После этого сделайте спокойный выдох с одновре­менным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мыш­цы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно пред­ставить, что опускающиеся руки прессуют находя­щийся в легких воздух и направляют его вниз, в зем­лю. По окончании выдоха напряжение мышц прекра­щается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
Упражнение 5. «Возбуждающее дыхание»
Время проведения: 5 минут.
Ведущий. Займите исходное положение стоя, рас­слабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, од­новременно поднимая руки вверх и скрещивая их пе­ред лицом.
После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха собе­ритесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно.
Трехкратное повторение этого упражнения позволя­ет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Упражнение 6. «Приятно вспомнить»
Время проведения: 5 минут.
Ведущий. Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как са­моубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется пред­ставить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов, нуж­но твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»
Эти упражнения необходимо освоить в ходе занятий. Далее следует сообщить о том, что упражнения, с которыми студенты познакоми­лись в ходе занятий, желательно использовать каж­дый день в процессе подготовки к занятиям, при подготовке к экзаменам.
Упражнение 6. «Колпак»
Время проведения: 10 мин.
Цель: снятие напряжения после занятий, тренировка внимания, умения ориентироваться в стрессовой ситу­ации.
Ведущий. Есть такая скороговорка: "Колпак мой треугольный. Треугольный мой колпак. А если не тре­угольный, то это не мой колпак». Повторите ее за мной, но вместо слова «колпак» дважды, в соответствии с количеством слогов в слове, слегка похлопайте себя по голове, а само слово не произносите. Далее замените жестом следующее по порядку слово — «мой». Вместо слова «мой» покажите на себя. Текст произносится те­перь уже с двумя изменениями. Так последовательно меняются на жесты все остальные слова, причем слово «треугольный» заменяется в два приема. Сначала вме­сто слога «тре-» все выбрасывают по три пальца впе­ред, а потом вместо оставшейся части слова «уголь­ный» каждый выпячивает локоть.
Главный итог упражнения — общее приподнятое на­строение, но можно поздравить тех, кто сумел сделать минимальное количество ошибок.

ЗАНЯТИЕ 3
ОБУЧЕНИЕ ПРИЕМАМ РЕЛАКСАЦИИ И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ
Цель занятия: обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование умения управлять своим психофизическим состоянием.
Упражнения, описанные на этом занятии, лучше про­водить в тихом и хорошо проветренном помещении с неярким освещением. Упражнения постарайтесь про­водить под спокойную негромкую музыку, подходя­щую для занятий аутотренингом.
Ведущий. Для того чтобы мозг работал в самом эффективном режиме, необходимо освоить ряд при­емов и правил, которые помогут вам с наименьшими усилиями подготовиться к экзаменам и успешно их сдать.
Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции до­статочно сильны, они блокируют мыслительные процес­сы. Поэтому для поддержания эффективной умствен­ной работоспособности в ситуации стресса, при вызы­ваемых этой ситуацией эмоциях, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.
Сегодня мы познакомимся с упражнениями, вы­полнение которых способствует релаксации и тем самым преодолению напряжения в стрессовой ситу­ации. Из предложенных упражнений какие-то пока­жутся вам не совсем комфортными, а какие-то — по­дойдут именно вам. В таком случае вы можете ис­пользовать их в тех случаях, когда это будет необхо­димо.
Упражнение 1. «Контраст»
Время проведения: 20 минут.
Цель: продемонстрировать ощущение мы­шечного расслабления.
Упражнение «Контраст» основано на «законе маят­ника»: непроизвольное расслабление той или иной груп­пы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.
Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа «Кон­траст» требуют особо осторожного и мягкого обраще­ния. Так, например, совершенно недопустимы значи­тельные напряжения глазных мышц, а для людей, дале­ких от спорта, — и мышц брюшного пресса. Если какое-то упражнение вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения.
Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у участников может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражает­ся в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках вы­полнить задание, не теряя при этом «подобающего» выражения лица. Сопротивление и недовольство можно пре­дотвратить или значительно ослабить, если потребо­вать от занимающихся все упражнения с мышцами лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более ра­дикальное решение проблемы — выключить свет при выполнении таких упражнений.
Ведущий. Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным уси­лием! Через 10-12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение трех минут.
Повторите упражнение еще раз.
Вопрос для обсуждения
—  Какие ощущения вы испытали?
Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, до­вольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ле­нивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впро­чем, возможны разнообразные индивиду­альные оттенки и вариации этого ощущения. Несколь­ко самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям — прохладе, легкости и т.п. Ведущему не следует подробно останавливать­ся на описании ожидаемых от упражнения эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его вы­полнить. Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.
Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, студенты могут бы­стро научиться расслаблять руки, ноги, лицо. Внутрен­няя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.
В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов рас­слабленности, которые появляются у участников тренинга. Для одних ощущение расслабленных мышц становится же­ланным сразу, другие долго не могут его «распробо­вать», третьи склонны расценивать это ощущение ско­рее как неприятное. Со временем «аппетит» к рас­слаблению, так или иначе, приходит ко всем. Для ус­корения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками, прежде все­го своих положительных чувств и оценок относитель­но опыта релаксации.
Упражнение 2. «Мышечная релаксация»
Время проведения: 20 минут.
Цель: обучение приему нервно-мышечной релаксации.
Инструкция

Обсуждение

Упражнение 3. «Мысленная картина»
Время проведения: 10 минут.
Цель: обучение визуализации для достижения нервно-мышечного расслабления. Инструкция

Упражнение 4. «Ресурсные образы»
Время проведения: 10 минут.
Цель: научиться использовать воображаемые об­разы для достижения нервно-мышечного расслабле­ния.
Ведущий. Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, бе­рег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шеле­сту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикос­нитесь к теплой поверхности песка или шершавому ство­лу сосны. Постарайтесь представить это как можно бо­лее четко, в мельчайших деталях.
Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэто­му его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.
Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20-30 ми­нут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере осво­ения техники, усиления образов вы сможете использо­вать ее в стрессовых ситуациях.
Упражнение 5. «Стряхни»
Время проведения: 5 минут.
Цель: научить отстраняться от мешающих и неприят­ных эмоций.
Ведущий. Порой мы носим в себе большие и ма­ленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. На­пример, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хоро­шо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря ста­раться?»
Я хочу показать вам, как можно легко и просто при­вести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств.
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно мес­та, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чув­ства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А за­тем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если вы будете издавать ка­кие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушай­тесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.
Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее.
Обсуждение
—        Как изменилось ваше самочувствие после выпол­нения задания?
Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения»
Время проведения: 5 минут.
Когда вы отдыхаете между занятиями во время под­готовки к экзаменам, то важно потратить на это мало времени, но отдохнуть максимально. Я перечислю некоторые способы, а вы можете выбрать те, кото­рые подойдут вам. Вот эти способы:

—  погулять в тихом месте на природе.
Обсуждение
— Какими еще способами можно воспользоваться? Дайте советы друг другу.
Упражнение 6. «Массируем руки»
Время проведения: 5 минут.
Цель: стимуляция познавательных способностей.
Ведущий. После отдыха важно уметь снова вклю­читься в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение: большим и указательным пальца­ми одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сна­чала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плос­кости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середи­ну левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем, то же дру­гой рукой.
Мини-лекция
«Как управлять своими эмоциями»
Время проведения: 10 минут
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе либо продолжать работу, мешают собраться с мысля­ми. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

Упражнение 7. «Сохраняем силы»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Инструкция

Вы заметили, что сохранили свои силы?
Упражнение 8. «До встречи на экзаменах!»
Время проведения: 5 минут.
Цель: дать возможность поделиться мне­ниями о занятиях.
Ведущий. У меня в руках горящая свеча. Я хочу, чтобы в ваших руках всё всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках окажется свеча, может сказать всем нам о том, что принесли ему наши занятия, что он узнал нового.